TIPS SEHAT KESEGARAN JASMANI DITINJAU DARI SEGI KESEHATAN


Dewasa, olahraga telah menjadi suatu kebutuhan yang sangat penting bagi manusia sebagai sarana untuk meningkatkan kualitas fisik. Hal ini disebabkan karena melalui kegiatan olahraga tubuh akan terlatih sehingga fungsi – fungsi organisme dapat bekerja sebagaimana mestinya. Olahraga atau latihan fisik yang dilakukan secara teratur akan meningkatkan kesegaran jasmani, dengan sendirinya akan mampu meningkatkan kemampuan fisik, sehingga tubuh akan mampu menghadapi beban kerja secara efektif. Hal ini merupakan manifestasi dari penyesuaian tubuh terhadap peningkatan beban kerja fisik. Latihan fisik diartikan sebagai suatu kegiatan menurut cara dan aturan tertentu yang bertujuan untuk meningkatkan berbagai aspek kemampuan fisik manusia seperti: daya tahan, kekuatan, kecepatan, keterampilan dan lain sebagainya. Secara keseluruhan aspek – aspek tersebut dinamakan kesegaran jasmani yang mutlak dimiliki oleh individu, sehingga individu – individu tersebut akan dapat melakukan berbagai kegiatan sehari – hari dengan baik.

Kemampuan fisik dapat ditingkatkan dengan diet yang benar disertai dengan program latihan yang tepat. Tidak akan tercapai hasil yang sempurna apabila selama latihan pemberian nutrisi secara optimal tidak diatur dan dipelihara. Untuk itu latihan yang intensif, pemberian nutrisi yang adekuat merupakan bagian yang terpenting dalam menunjang keberhasilan pembinaan fisik. Pengetahuan gizi khususnya tentang pengaturan makanan untuk prajurit sangat bermanfaat, karena memberikan beberapa keuntungan antara lain:  Memberikan pengetahuan tentang makanan yang dapat mencapai atau mempertahankan kondisi tubuh yang diinginkan, memberikan makanan yang dapat menyediakan energi yang diperlukan untuk melakukan aktivitas fisik dan olahraga, menentukan jenis makanan dan frekwensi makan yang tepat, menggunakan prinsip gizi dalam menurunkan dan menaikkan berat badan sesuai yang diinginkan, menggunakan prinsip gizi untuk  membuat rencana diet individu. Kecukupan nutrisi optimal adalah karbohidrat sebesar 60-70% dari total energi, protein 12-15%, sisanya didapatkan dari lemak.

Pada kenyataannya yang ada saat ini justru kegiatan fisik digenjot sementara pemeliharaan gizi terabaikan akibatnya : beberapa penyakit mudah menyerang diakibatkan karena kondisi fisik yang melemah. Demikian juga sebaliknya ada beberapa kondisi dimana prajurit ‘makan tulang’ dalam arti kata jarang sekali mengikuti pembinaan fisik atau bahkan tidak pernah sama sekali sementara teman-temannya yang lain bermandi keringat mengikuti pembinaan fisik,  akan tetapi asupan gizinya berlebih sehingga menjadi obesitas atau berat badan berlebih, ini juga akan berakibat tidak baik dimana akan menjadi sarang beberapa penyakit akibat berat badan berlebih, antara lain : jantung koroner, pembuluh darah, sakit gula, ginjal, persendian dan lain sebagainya.

Untuk mendapatkan kondisi fisik dan jiwa yang prima, sehat dan bugar maka perlu diperhatikan adanya keseimbangan antara jumlah kalori yang dikeluarkan dengan jumlah kalori asupan. Dengan demikian maka  tampilan, kinerja, percaya diri spirit prajurit untuk membangun dan membanggakan satuan akan tumbuh dengan sendirinya.

 OLAHRAGA UNTUK KESAHATAN DAN KEBUGARAN

Dalam peringatan hari kesehatan sedunia pada tahun 2002 yang berpusat di Mexico mengambil tema “Move for Health”, atau bila diterjemahkan menjadi : “Bergerak agar Sehat dan Bugar”. Pengambilan tema tersebut terkandung maksud yaitu semakin banyaknya penduduk di Dunia yang dimanjakan dengan teknologi sehingga berakibat timbulnya banyak penyakit akibat kurang gerak, atau sering disebut dengan penyakit tidak menular. Ada beberapa referensi menyebutkan bahwa hampir 63 % kematian di Dunia diakibatkan oleh penyakit tidak menular, data lain menyebutkan lebih dari 43 % gangguan kesehatan diakibatkan oleh penyakit yang ada kaitannya dengan penyakit tidak menular.

Penyakit Tidak Menular (PTM) adalah Penyakit yang tidak disebabkan oleh kuman, tetapi disebabkan karena adanya problem fisiologis atau metabolisme pada jaringan tubuh manusia, beberapa contoh penyakit tidak menular anatar lain :  jantung dan pembuluh darah, stroke, hipertensi, diabetes melitus dan lain-lain. Angka kejadian penyakit tersebut dari waktu ke waktu cenderung menunjukkan peningkatan.  Melalui olahraga dapat mengurangi resiko terhadap penyakit tidak menular, sehingga dengan demikian WHO mengajak seluruh lapisan masyarakat untuk melakukan aktifitas fisik termasuk olahraga guna meningkatkan derajat kesehatan dan kebugaran yang pada akhirnya akan meningkatkan produktifitas kerja dan kualitas sumber daya manusia.

Ada beberapa istilah yang memerlukan kesepahaman terlebih dahulu sebelum pembahasan lebih lanjut, antara lain :

o    Aktifitas fisik : adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi dengan kata lain timbulnya pembakaran kalori

o    Olahraga : adalah suatu bentuk aktivitas fisik  yang terencana dan terstruktur, yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

o    Sehat : adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis.

o    Bugar : adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang berlebihan.

 

Yang perlu diperhatikan dalam  berolahraga

            Sebelum melaksanakan olahraga tentunya sudah merencanakan macam olahraga apa yang akan dilaksanakan, hal ini penting mengingat kondisi dan kemampuan fisik pada saat akan melakukan kegiatan olahraga tersebut. Untuk pemula sebaiknya pilihlah olahraga yang digemari, aman, mudah dan murah. Tahap selanjutnya lakukan pemeriksaan pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok, terutama bila ada keluhan pusing, sesak napas atau nyeri dada. Terlebih lagi bila sudah diketahui berpenyakit jantung koroner, asma, kencing manis atau hipertensi, dan banyak lagi macam penyakit yang memerlukan kehati-hatian dalam memilih jenis olahraga.

Dalam pelaksanaan olahraga agar nyaman dan berhasil guna, yaitu: gunakan pakaian dan sepatu yang nyaman, jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang untuk itu tunggu waktu setelah 2 jam, minum minuman yang sejuk dan sedikit manis. Untuk mandapatkan hasil kegiatan olahraga yang baik : lakukan secara bertahap dimulai dengan pemanasan 5-10 menit diikuti dengan kegiatan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.

Setelah berolahraga : jangan langsung makan kenyang, makanlah makanan yang lunak atau cair seperti bubur kacang hijau, minumlah secukupnya bila banyak mengeluarkan keringat dan jangan langsung mandi, gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.

Intensitas Olahraga

Dalam berolahraga perlu dilakukan pengaturan intensitas agar didapat hasil yang optimal, mulailah dengan semampunya kemudian ditambah secara bertahap. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh perlu waktu antara ½ sd 1 jam, sedangkan untuk membakar lemak diperlukan waktu lebih dari 1 jam.

Untuk peningkatan daya tahan tubuh  harus mencapai 70% sd 80%  denyut nadi maksimal atau DNM yang dihitung berdasarkan : DNM = 220 – Umur, untuk membakar lemak dengan intensitas ringan diperlukan 60% – 70% DNM. Contoh : orang dengan usia 40 th akan mempunyai DNM :  220 – 4o = 180, untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai : 60% X 180 = 108 sd 70% X 180 = 126.

MENINGKATKAN KEMAMPUAN FISIK MELALUI OLAHRAGA TERATUR

            Dalam meningkatkan kemampuan fisik harus dibuat perencanaan yang rinci, mudah dan dapat dilaksanakan dengan baik. Perencanaan tersebut harus berpedoman pada prinsip-prinsip pelatihan fisik yang didasarkan pada kajian Fisologik / fungsi tubuh, Psycologik / jiwa dan Paedagogik / teknik mendidik. Dalam tulisan ini akan dibahas lebih lanjut pada kajian Fisiologik yaitu fungsi faal tubuh dihubungkan dengan perubahan akibat pembinaan fisik dan daya tahan, meliputi :  overload, kekhususan dan reversibilitas.

o    Overload :

Bahwa beban latihan berfungsi sebagai suatu stimulus dan mendatangkan suatu respon dari tubuh atlet. Apabila beban latihan lebih berat daripada beban normal pada tubuh maka tubuh akan mengalami kelelahan sehingga tingkat kebugaran akan menjadi lebih rendah dari tingkat kebugaran normal. Hal ini akan membutuhkan masa pemulihan yang lebih lama. Artinya, pembebanan akan menyebabkan kelelahan, dan ketika pembebanan berakhir, maka pemulihan berlangsung. Jika pembebanan optimal (tidak terlalu ringan dan juga tidak terlalu berat) maka setelah pemulihan penuh tingkat kebugaran akan meningkat lebih tinggi daripada tingkat sebelumnya

o    Kekhususan :

Prinsip kekhususan adalah bahwa beban latihan yang alami menentukan efek latihan. Latihan harus secara khusus untuk efek yang diinginkan. Metode latihan yang diterapkan harus sesuai dengan kebutuhan latihan. Beban latihan menjadi spesifik ketika itu memiliki rasio latihan (beban terhadap latihan) dan struktur pembebanan (intensitas terhadap beban latihan) yang tepat.

o    Reversibilitas :

Hukum ini adalah bahwa tingkat kebugaran akan menurun jika pembebanan latihan tidak dilanjutkan (continued). Ada istilah bahwa “if you don’t use it, you lose it“.

Latihan yang dilakukan

Program dan aplikasi pelatihan fisik harus dirancang melalui tahapan yang sudah ditentukan, yaitu: persiapan fisik umum yang bertujuan untuk meningkatkan kemampuan kerja organ tubuh, sehingga memudahkan upaya pembinaan dan peningkatan semua aspek pelatihan pada tahap berikutnya, persiapan fisik khusus bertujuan meningkatkan kemampuan fisik dan gerak yang lebih baik menuju  kualitas yang diharapkan  dan peningkatan kemampuan kualitas gerak khusus. Pada tahap ini pelatihan bertujuan untuk memahirkan gerakan kompleks dan harmonis yang dibutuhkan setiap peserta latih untuk mencapai kondisi yang diinginkan.

Macam latihan yang dilakukan  :

Bagian depan : sit up, fleksi, Push up, dan side rolling.

o    Latihan kekuatan core tubuh

  • Bagian belakang : back up, back up twist dan side rolling
  • Bagian samping : lateral fleksi, body twist dan side rolling

o    Latihan kekuatan tungkai

  • Bagian depan : split squat dan step up
  • Bagian belakang : leg curl dan heal up
  • Bagian samping : abduksi low pulley dan abduksi baring miring
  • Bagian dalam : abduksi low pulley dan abduksi baring miring

o    Latihan kekuatan lengan dan gelang bahu

  • Bagian depan : arm curl, pull up, wrist curl dan pull over
  • Bagian belakang : push up, bench press, deeping, reverse with curl.
  • Bagian samping : abduksi dumble dan abduksi low pulley.
  • Bagian dalam : pull up, pull down dan abduksi high pulley.

o    Melatih power

  • Latihan kekuatan otot : latihan beban untuk membesarkan volume otot
  • Latihan kecepatan : lari cepat jarak pendek antara 20 – 30 m
  • Latihan plyometric : lompat-lompatan dan lempar-lemparan

o    Melatih daya tahan

  • Long distance running : constant running kombinasi kecepatan dan rintangan
  • Interval training : lari jarak sedang 800-1500m diulang beberapa kali di selingi istirahat
  • Sircuit training : latihan kombinasi beberapa gerakan dengan pos-pos yang telah disediakan

Cara mengukur daya tahan tubuh dengan Balke Test, yaitu lari sejauh-jauhnya dan secepat-cepatnya selama 15 menit lalu diukur jarak tempuhnya kemudian dimasukkan dalam rumus : VO2 max = Xm : 15 – 133 X 0,172 + 33,33

 

PEMENUHAN GIZI SEIMBANG UNTUK MENCAPAI KONDISI SEHAT DAN BUGAR

Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot berkontraksi, untuk melaksanakan kegiatan tersebut diperlukan asupan energi.  Untuk  penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana. Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA) dan      aktifitas fisik.

Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang dipakai untuk aktifitas jaringan tubuh sewaktu istirahat. Energi tersebut dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresi hormon, maupun berupa  fungsi faal tubuh lainnya

 Menghitung BMR ( Basal Metabolic Rate )

BMR Laki laki             :  30 kkal x Berat Badan (kg)

BMR Perempuan        :  25 kkal x Berat Badan (kg)

Aktifitas fisik 

Setiap aktifitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Aktifitas fisik berupa aktifitas rutin sehari-hari, misalnya membaca, pergi ke sekolah, bekerja sebagai karyawati kantor. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas fisik.

Energi aktifitas sehari-hari : BMR X Faktor Koreksi Tingkat Aktivitas Harian

Faktor Koreksi Tingkat Aktivitas Harian

 

 

Specific Dynamic Action

Bila seseorang dalam keadaan basal melakukan aktifitas fisik maka akan terlihat peningkatan produksi panas.  Kenaikan produksi panas di atas metabolisme basal yang disebabkan oleh aktifitas fisik tersebut disebut specific dynamic action

Kebutuhan Energi Total.

a.         Menentukan kebutuhan energi selama aktivitas Olahraga dalam kkal .

 

 

b.         Kebutuhan energi total.

Kebutuhan energi total : Kebutuhan energi + Kebutuhan energi selama aktifitas olahraga.

Contoh:

Diketahui seorang atlet Ton Tangkas HTF dengan berat 60 kg. Melakukan kegiatan kategori aktivitas berat selama 1 jam (60 menit). Kebutuhan energi dengan kegiatan tersebut adalah sebagai berikut :

a.         BMR    : 30 kkal/kg BB x 60 kg : 1800 kkal.

b.         Aktivitas berat  : 2,1 x 1800 kkal : 3780 kkal.

c.         Energi untuk aktivitas selama 60 menit dengan BB 60 kg adalah :

60 menit x 13 kkal/menit : 780 kkal.

d.         Kebutuhan energi total : ( 3780 + 780 ) = 4560 kkal

KESIMPULAN

Dalam meningkatkan kemampuan fisik diperlukan pengetahuan yang mumpuni mengenai teknik dasar tentang pembinaan jasmani, perencanaan yang baik, komitmen yang kuat dan mudah dilaksanakan dengan biaya yang seminimal mungkin. Peningkatan kemampuan fisik yang efektif adalah melalui olahraga. Pilihlah jenis olahraga yang digemari, mudah dan murah.

Pelaksanaan kegiatan olahraga harus mengikuti urut-uratan yang telah disepakati kebenaran dan manfaat positifnya, sehingga sasaran yang akan diinginkan yaitu sehat dan bugar akan dapat dicapai. Demikian juga dengan pengaturan kebutuhan gizi yang seimbang sangat dibutuhkan dalam peningkatan kemampuan fisik tersebut, dengan demikian kondisi fisik yang sehat dan bugar akan dicapai disertai dengan postur tubuh yang ideal.

About these ads

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s